Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι υπεύθυνες κάθε χρόνο για σχεδόν το ένα τρίτο των θανάτων παγκοσμίως, στοιχείο που τις καθιστά γενικά ως την κυριότερη αιτία θανάτου. Η αρτηριακή πίεση αποτελεί ένα από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, περισσότερο ίσως ακόμα και από τη χοληστερίνη και το κάπνισμα, και σίγουρα την κύρια τροποποιήσιμη αιτία θανάτου στον κόσμο σήμερα.
Η αρτηριακή πίεση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα υπάρχοντα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι το 62% των εγκεφαλικών και το 49% των καρδιαγγειακών νοσημάτων παγκοσμίως αποδίδονται σε αρτηριακή πίεση υψηλότερη από την φυσιολογική.
Στην Ελλάδα, και σύμφωνα με επίσημα στοιχεία από τη μελέτη ATTICA, το 38% των ανδρών και το 24% των γυναικών είναι υπερτασικοί (ή έχουν υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης), ενώ η γενική εκτίμηση δίνει περίπου 2,8 εκατομμύρια Έλληνες ενήλικες με αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης χωρίζονται αδρά σε τέσσερις κατηγορίες:
1. Παθοφυσιολογικοί παράγοντες. Είναι αυτοί που αφορούν τη φυσιολογία του οργανισμού, όπως λ.χ. η μη φυσιολογική απέκκριση νατρίου, η υπερδραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το μη φυσιολογικό σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης (είναι ένα χημικό σύστημα του οργανισμού) και η μη φυσιολογική σύνθεση προσταγλανδίνης (είναι μία ορμόνη).
2. Γενετικοί παράγοντες. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων.
3. Παράγοντες της συμπεριφοράς. Τέτοιοι είναι η μεγάλη κατανάλωση οινοπνεύματος, το άγχος και η αποχή ή η περιορισμένη σωματική δραστηριότητα.
4. Παράγοντες που σχετίζονται με τη διατροφή. Η παχυσαρκία, η υψηλή πρόσληψη νατρίου ή χλωριούχου νατρίου (αλάτι), η χαμηλή πρόσληψη καλίου, μαγνησίου ή ασβεστίου και τέλος η υψηλή πρόσληψη λίπους και κυρίως κορεσμένου λίπους, είναι οι παράγοντες της διατροφής που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση.
Πρόληψη μέσω διατροφής
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο, άμεσα και έμμεσα, στην πρόληψη της διαταραχής της πίεσης και της εμφάνισης της αρτηριακής πίεσης, μέσω των παρακάτω παραμέτρων:
1. Του ελέγχου του σωματικού βάρους, (τόσο μέσω της αύξησης του, όσο και της μείωσης του).
2. Της αύξησης στην πρόσληψη καλίου, κυρίως από φρούτα και λαχανικά, σε ποσότητα που να φτάνει τα 3,5-4,6 γρ. καλίου ημερησίως
3. Της μείωσης στην πρόσληψης νατρίου από αλάτι και τρόφιμα που περιέχουν αλάτι (οι συστάσεις για έναν μέσο άνθρωπο είναι για κατανάλωση 2,3 γρ. νατρίου).
4. Της μείωσης της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών
5. Της επαρκούς κατανάλωσης ω-3 λιπαρών οξέων
Από τους «περιβαλλοντικούς παράγοντες», τον κυριότερο ρόλο στην πρόληψη της υπέρτασης τον παίζει ασφαλώς η ρύθμιση του σωματικού βάρους και η αποφυγή της παχυσαρκίας.
Από επίσημες μελέτες έχει φανεί πως μία απώλεια βάρους της τάξεως των 5 κιλών είναι ικανή να μειώσει κατά 4,4 mmHg την συστολική (μεγάλη) και κατά 3,6 mmHg την διαστολική πίεση (μικρή), ενώ ταυτόχρονα μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης υπέρτασης σε υπέρβαρα άτομα.
Υπέρταση και Δείκτης Μάζας Σώματος συνδέονται άμεσα μεταξύ τους και η αύξηση του ενός οδηγεί σε εκθετική αύξηση και του άλλου, ενώ αντίστοιχα η μείωση του σωματικού βάρους οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως το 60% των υπερτασικών είναι υπέρβαροι και ότι το 20-30% της υπέρτασης σχετίζεται με την ύπαρξη παχυσαρκίας.
Τα καθοριστικά συστατικά
Πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που ασκούν θετική ή αρνητική επίδραση στην πίεση. Τα συστατικά αυτά είναι:
* Το αλάτι (νάτριο)
* Το κάλιο
* Οι πρωτεΐνες
* Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες
* Το αλκοόλ
* Η καφεΐνη
* Το μαγνήσιο
* Τα ιχθυέλαια (κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν)
* Το ασβέστιο
* Το σκόρδο
* Το ελαιόλαδο
Νάτριο & κάλιο
Η ισορροπία καλίου και νατρίου είναι παράγοντας «κλειδί» για την διατήρηση φυσιολογικής της αρτηριακής πίεσης, ενώ πολλές είναι οι πληθυσμιακές μελέτες που υποδηλώνουν ότι το αλάτι στη δίαιτα συμβάλλει σημαντικά στην υψηλή αρτηριακή πίεση και στον επιπολασμό της υπέρτασης.
Η σύσταση για αυξημένη πρόσληψη καλίου, σε συνδυασμό με την συμβουλή για μείωση του αλατιού στο διαιτολόγιο, είναι ένα ευεργετικό βήμα για την διατήρηση φυσιολογικής της αρτηριακής πίεσης.
Η πλειονότητα των ανθρώπων στους πληθυσμούς των Δυτικών κοινωνιών έχει φανεί πως καταναλώνουν μια δίαιτα που περιέχει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες αλατιού απ’ όσο χρειάζονται. Ειδικά, στις βιομηχανικές χώρες όπου οι άνθρωποι ακολουθούν μια πιο επεξεργασμένη δίαιτα, παρατηρείται μεγαλύτερη κατανάλωση αλατιού σε σχέση με το κάλιο, με συνέπεια ο 1 στους 3 ενηλίκους να παρουσιάζουν υπέρταση.
Διαιτολόγια με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχουν μεγάλη συμβολή στον επιπολασμό της υπέρτασης, ενώ η συνολική μείωση του νατρίου αποτελεί παράγοντα-κλειδί στη διαιτητική στρατηγική για μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η σύγχρονη ημερήσια κατανάλωση αλατιού φτάνει ακόμα και τα 10-12 γρ. την ημέρα, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση είναι η μισή, δηλαδή 5-6 γρ.
Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού κατά 3 γρ. τη μέρα ισοδυναμεί με μείωση της συστολικής πίεσης κατά περίπου 4 mmHg και της διαστολικής 2 mmHg στους υπερτασικούς ασθενείς.
Ταυτόχρονα, μια δίαιτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κάλιο επίσης συμβάλλει στην απόκτηση και διατήρηση μια πιο φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο βοηθάει τον οργανισμό να αποβάλλει το υπερβάλλον νάτριο και με τον τρόπο αυτό ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, ενώ δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό.
Πλούσιες πηγές καλίου είναι μεταξύ άλλων τα φρούτα και τα λαχανικά και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωσή τους.
Η γενική σύσταση για την πρόσληψη αλατιού ή νατρίου (το νάτριο που αναγράφεται στα συσκευασμένα τρόφιμα αντιστοιχεί στο αλάτι) είναι 6 γρ. αλάτι ή 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Αντίστοιχα, η προτεινόμενη κατανάλωση καλίου είναι στην Ευρώπη 3.100 mg τη μέρα για τους ενήλικες, ενώ στις ΗΠΑ έως 4.700 mg (είναι η σύσταση για το ειδικό διαιτολόγιο μείωσης της πίεσης που αποκαλείται δίαιτα DASH).
Πρωτεΐνες
Αντιφατικά είναι τα στοιχεία για την επίδραση των πρωτεϊνών στην αρτηριακή πίεση. Είναι σίγουρο πως οι πρωτεΐνες επηρεάζουν σε μικρότερο βαθμό από άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες την πίεση, ενώ η μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε έκπτωση της νεφρικής λειτουργίας, σε μειωμένη λειτουργία των νεφρών και τελικά στην εμφάνιση υπέρτασης.
Υδατάνθρακες
Δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα σχετικά με τη σχέση υδατανθράκων και πίεσης, αλλά ορισμένες μελέτες κατέδειξαν ευθεία συσχέτιση της πίεσης με την πρόσληψη υδατανθράκων. Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι οι φυτικές ίνες βρέθηκε, κυρίως μέσα από μελέτες σε χορτοφάγους, ότι συσχετίζονται αρνητικά με την αρτηριακή πίεση, δηλαδή επιδρούν ευεργετικά.
Λίπος
Είναι γενικά λίγα τα στοιχεία για τη συσχέτιση ανάμεσα στην ποσότητα του διαιτητικού λίπους και την αρτηριακή πίεση. Αυτό που έχει φανεί μέσα από τις σχετικές μελέτες είναι ότι η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει την πίεση, ενώ η αναλογία (λόγος) πολυακόρεστων λιπών προς τα κορεσμένα την μειώνει (δηλαδή όσο περισσότερα «καλά» λίπη τρώει κανείς όπως π.χ. το ελαιόλαδο και όσο λιγότερα «κακά» λίπη όπως το κόκκινο κρέας, τόσο πιο χαμηλή πίεση έχει).
Επίσης φαίνεται πως η μείωση του κορεσμένου λίπους της διατροφής μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, ενώ υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι τα ιχθυέλαια (ω-3 λιπαρά οξέα) σε δόσεις μεγαλύτερες των 3 γρ. την ημέρα, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς κατά 4,0 mmHg τη συστολική (μεγάλη πίεση) και κατά 2,5 mmHg τη διαστολική (μικρή πίεση).
Σε μελέτες με διαβητικά άτομα, εξάλλου, βρέθηκε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (περιέχουν άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα) σε τακτικά χρονικά διαστήματα, συμβάλλει στην βελτίωση όχι μόνο του γλυκαιμικού ελέγχου (ρυθμίζουν το σάκχαρο, δηλαδή) αλλά και της αρτηριακής τους πίεσης.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο σχετίζεται αρνητικά με την πίεση, καθώς η πρόσληψη περίπου 1.000 mg μειώνει κατά 1,44 mmHg τη συστολική πίεση (μεγάλη πίεση), ενώ δεν επηρεάζει ή μειώνει λίγο τη διαστολική (μικρή πίεση).
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των αγγείων και συνεπώς στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου είναι 500 mg την ημέρα για τους ενήλικες.
Αλκοόλ
H αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται με την ανάπτυξη υπέρτασης και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο. Η επιβαρυντική επίδραση του αλκοόλ στην υπέρταση αυξάνει με την ηλικία, ενώ είναι ανεξάρτητη από το είδος του ποτού. Όσο αφορά την ποσότητα της αλκοόλης έχει βρεθεί ότι κατανάλωση πάνω από 4 ποτά για τους άνδρες και πάνω από 2 ποτά την ημέρα για τις γυναίκες αυξάνουν κατά 3,0 έως 4,6 mmHg τη συστολική και κατά 3,1 έως 3,9 mmHg τη διαστολική πίεση, αντίστοιχα. Η υπάρχουσα σύσταση για τους υπερτασικούς ασθενείς είναι για κατανάλωση οινοπνεύματος κάτω από 20-30 γρ. αιθανόλης την ημέρα για τους άνδρες (αντιστοιχούν σε κάτω από 2 ποτά την ημέρα) και από 10-20 γρ. την ημέρα (1 ποτό) για τις γυναίκες.
Καφεΐνη
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τη συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση καφεΐνης και την επίπτωση υπέρτασης. Έχει φανεί από κάποιες μελέτες ότι μέχρι 300 mg καφεΐνης (δηλαδή 2-3 φλιτζάνια καφέ) δεν φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στην αρτηριακή πίεση, ενώ μεγαλύτερη κατανάλωση ενδέχεται να συνδέεται με την αύξηση της πίεσης.
Οι δίαιτες για την πίεση
Τα κυριότερα διατροφικά πρότυπα που δίνουν τι κατευθυντήριες οδηγίες και συστάσεις για τη ρύθμιση της πίεσης είναι η δίαιτα Dash (Dietary Approach to Stop Hypertension) και ασφαλώς η μεσογειακή διατροφή.
Κατά τις τελευταίες δεκαετίες, φάνηκε ότι, η αυξημένη πρόσληψη καλίου και διαιτολογικά σχήματα βασισμένα στην δίαιτα DASH (μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, και χαμηλή σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, με χαμηλή διαιτητική χοληστερόλη, κορεσμένα και συνολικό λιπαρά) έχουν θετικά αποτελέσματα σε ότι αφορά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Εξίσου πολλά είναι τα επιστημονικά ευρήματα για τη σχέση της μεσογειακής διατροφής με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Συμβουλές για να τρώτε λιγότερο αλάτι
1. Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
2. Να καταναλώνετε φρέσκα προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, ψάρια).
3. Να βράζετε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς να προσθέτετε αλάτι στο νερό.
4. Να προσθέτετε στα φαγητά κατσαρόλας, χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα άσπρου κρασιού.
5. Να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά για ένα λεπτό σε ένα τρυπητό σκεύος και στη συνέχεια να τα μαγειρεύετε σε φρέσκο νερό.
6. Περιορίστε το αλάτι που αναφέρεται στις συνταγές μειώνοντας το στο ένα τέταρτο ή ακόμα και στο μισό.
7. Να προτιμάτε τα κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς αλάτι, αντί για τα κονσερβοποιημένα.
8. Καλό είναι να περιορίσετε ή να αποφεύγετε, αν έχετε υπέρταση, την κατανάλωση των πλουσίων σε αλάτι τροφίμων, όπως τα αλατισμένα τυριά και ξηροί καρποί, το αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη, τα καπνιστά, παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, τα αλλαντικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, τα τουρσιά, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια, οι κομπόστες του εμπορίου, ο συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας, οι ελιές, η μαγιονέζα, οι έτοιμες σάλτσες, οι κύβοι λαχανικών και ζωμού κρέατος, τα φαγητά τύπου fast food, οι έτοιμες πίτσες, τα σουβλάκια του εμπορίου, τα σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν, η μαγειρική σόδα και το μπέικιν πάουντερ.
9. Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε, για να ελέγχετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο και να επιλέγετε όσα έχουν το λιγότερο.
Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο για μείωση της πίεσης
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως ή ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης
1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας
1. 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες (μέγεθος αβγού) και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια
3. 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά
4. 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα λάχανο ή μαρούλι
5. 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
6. 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
7. 1 μερίδα ζυμαρικό (100 γρ. άβραστο-με μέτρια προσθήκη λαδιού και όχι βουτύρου) με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 μπανάνα ή
3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα (πηγές καλίου)
ΒΡΑΔΙΝΟ
Ένα για κάθε μέρα της εβδομάδας
1. 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσιγκ λάδι-ξύδι και 1 φέτα ψωμί
2. 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
3. σαλάτα μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3 μικρές βραστές πατάτες
4. 1 φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών
5. 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ
6. 2 αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί
7. 1 τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, < 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 0-2%
Το διαιτολόγιο πρέπει να είναι χαμηλό σε νάτριο, πλούσιο σε κάλιο, με περιορισμένες θερμίδες και λίπος και με συνδυασμό φυτικών ινών, ημίπαχων γαλακτοκομικών και άπαχων πρωτεϊνικών τροφών
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου